Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind unschlagbar, wenn es um den Proteingehalt geht. Hülsenfrüchte können auch in Bezug auf die Qualität ihres Proteins mit vielen tierischen Lebensmitteln mithalten. Nicht alle essentiellen Proteinbausteine sind allerdings enthalten, weshalb man sich etwas gutes tut, Hülsenfrüchte mit Getreide zu kombinieren, wie beispielsweise beim Ritschert. Im getrockneten Zustand beträgt der Proteingehalt 20 bis 35 Prozent. In verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt er immer noch bei respektablen fünf bis zehn Prozent. Besonders Lupinen zeichnen sich durch einen hohen Proteingehalt von 40 Prozent aus, Sojabohnen sind die Hülsenfrüchte mit dem höchsten Proteingehalt. In verzehrfertiger Form enthalten sie etwa 11 Prozent Protein, das zudem vom Körper sehr gut aufgenommen werden kann. Getrocknete Samen haben sogar einen Proteingehalt von knapp 40 Prozent und einen Fettgehalt von rund 18 Prozent. Aus diesem Grund werden Sojabohnen in der Lebensmittelindustrie häufig als Rohstoff verwendet.

Was den Fettgehalt betrifft, enthalten die meisten Hülsenfrüchte weniger als zwei Gramm Fett pro 100 Gramm und sind daher kalorienarm. Lupinen (je nach Sorte vier bis neun Gramm pro 100 Gramm) und Kichererbsen (sechs Gramm pro 100 Gramm) enthalten etwas mehr Fett. Sojabohnen enthalten mit etwa 18 Gramm pro 100 Gramm am meisten Fett, während Erdnüsse sogar rund 48 Gramm pro 100 Gramm liefern.

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen. Allerdings variieren die Werte stark, abhängig davon, ob es sich um geschälte oder ungeschälte Samen handelt. Der Gehalt an Vitaminen ist ebenfalls hoch, insbesondere an B-Vitaminen wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure. Ein Nachteil von Hülsenfrüchten ist, dass sie relativ lange gekocht werden müssen, wodurch hitzeempfindliche Vitamine wie die B-Vitamine, außer bei frischen Hülsenfrüchten, weitgehend verloren gehen. Sojabohnen enthalten Phytoöstrogene, die im Körper ähnlich wie Hormone wirken können.

Der Kohlenhydratgehalt von Hülsenfrüchten liegt bei etwa 10 bis 20 Prozent, wobei etwa 75 Prozent Stärke sind. Aufgrund des Ballaststoffgehalts erhöhen sie den Blutzuckerspiegel in der Regel nur geringfügig, weshalb sie auch für Diabetiker sehr gut geeignet sind.

In rohen Samen sind verschiedene Substanzen enthalten, die in großen Mengen giftig sein können oder die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen können. Deshalb gilt: Hülsenfrüchte sollten nicht roh verzehrt werden!

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